Круговые тренировки дома и в зале: как составить эффективную программу

Круговые тренировки завоевали популярность благодаря своей универсальности и доказанной эффективности. Исследования показывают, что этот метод позволяет сжигать до 30% больше калорий по сравнению с традиционными тренировками при одинаковой длительности занятий.

Современный ритм жизни требует эффективных подходов к тренировкам, которые позволяют достигать максимальных результатов при минимальных затратах времени. Онлайн-платформы становятся идеальным выбором для тех, кто хочет заниматься круговыми тренировками в удобном формате, без привязки к залу:

1. FitStars: онлайн-платформа для домашних тренировок, предоставляющая доступ к более чем 1500 видеотренировкам и 100+ программам, разработанным профессиональными тренерами.
2. #Sekta: онлайн-фитнес-школа, предлагающая комплексные программы, сочетающие тренировки и рекомендации по питанию.
3. WowFit: персонализированные онлайн-тренировки с тренером для похудения, адаптированные под ваш уровень подготовки и цели.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка — это метод физической подготовки, при котором упражнения выполняются последовательно по кругу с минимальными перерывами между ними. Метод был разработан в 1953 году в Университете Лидса (Великобритания) специалистами Р. Морганом и Г. Адамсоном для эффективной тренировки спортсменов.

Основной принцип круговой тренировки заключается в последовательном выполнении определенного набора упражнений с заданным количеством повторений или временным интервалом. После завершения всех упражнений один круг считается законченным, затем следует короткий отдых, и цикл повторяется.

Отличия от классических тренировок:

• Непрерывность нагрузки.
• Чередование работы разных мышечных групп.
• Высокая интенсивность.
• Минимальные перерывы между упражнениями.

Преимущества круговых тренировок

Научные исследования последних лет подтверждают высокую эффективность круговых тренировок для достижения различных фитнес-целей. Рассмотрим основные преимущества этого метода тренировок.

Эффективность для похудения

Круговые тренировки ускоряют процесс снижения веса благодаря воздействию на метаболизм. Исследования показывают, что уровень обмена веществ может повышаться на 25-30% в течение 24-48 часов после тренировки. Это связано с эффектом EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), при котором организм продолжает активно сжигать калории даже после завершения занятия.

Важным преимуществом является то, что круговые тренировки позволяют сохранить мышечную массу при снижении веса, что способствует поддержанию здорового и активного метаболизма.

Экономия времени

Одно из главных преимуществ круговых тренировок — их высокая эффективность при относительно небольшой продолжительности. Полноценная тренировка занимает всего 30–45 минут. 

Благодаря минимальным перерывам между упражнениями и правильному чередованию нагрузок удается одновременно развивать силу и выносливость. 30-минутная круговая тренировка может быть сопоставима по эффективности с часовым занятием традиционной силовой тренировкой.

Развитие выносливости

Регулярные круговые тренировки существенно улучшают работу сердечно-сосудистой системы. При правильно подобранной интенсивности частота сердечных сокращений поддерживается в оптимальной тренировочной зоне на протяжении всего занятия. Это способствует повышению как общей, так и силовой выносливости. 

Дыхательная система также адаптируется к нагрузкам, увеличивается жизненная емкость легких и эффективность газообмена. Через 8–12 недель регулярных круговых тренировок показатели выносливости могут улучшиться на 15–20%.

Универсальность

Особая ценность круговых тренировок заключается в их исключительной гибкости и адаптивности. Тренировки можно проводить как в хорошо оборудованном спортзале, так и в домашних условиях, используя минимальный набор инвентаря или только вес собственного тела. 

Программу легко адаптировать под любой уровень физической подготовки — от новичка до профессионального спортсмена — изменяя интенсивность, время работы и отдыха, количество повторений и кругов. Разнообразие упражнений и возможность их постоянного варьирования помогает поддерживать интерес к тренировкам и обеспечивает постоянный прогресс.

Для кого подходят круговые тренировки

Одно из главных преимуществ круговых тренировок — их универсальность и возможность адаптации под разный уровень физической подготовки. Однако для достижения максимальной эффективности и безопасности важно правильно оценить свои возможности и учесть возможные противопоказания. Рассмотрим основные рекомендации для разных категорий тренирующихся.

Уровни подготовки

Начинающие спортсмены должны начинать с облегченных вариантов тренировок, делая акцент на правильной технике выполнения упражнений. Для них оптимальны увеличенные интервалы отдыха между упражнениями (45–60 секунд) и меньшее количество кругов (2–3 за тренировку). На этом этапе важно освоить базовые движения и научиться контролировать нагрузку.

Спортсмены среднего уровня могут использовать стандартные протоколы с умеренной интенсивностью. Они уже способны выполнять более сложные упражнения, поддерживать средний темп работы и сокращать интервалы отдыха до 30–40 секунд между упражнениями. На этом уровне можно увеличивать количество кругов до 3–4 за тренировку.

Продвинутые атлеты могут практиковать высокоинтенсивные комплексы с минимальным отдыхом между упражнениями (15–20 секунд). Их тренировки отличаются сложными техническими элементами, высокой интенсивностью и большим количеством кругов (4–5 за тренировку).

Несмотря на адаптивность, круговые тренировки подходят не всем. Они противопоказаны при острых заболеваниях, травмах, серьезных проблемах с сердечно-сосудистой системой, высоком давлении, обострении хронических заболеваний и в период реабилитации после травм. Перед началом тренировок следует проконсультироваться со специалистом.

Рекомендации по выбору нагрузки

Правильный подбор нагрузки — ключевой фактор безопасности и эффективности тренировок:

• Начинающим рекомендуется работать с весом 40–50% от их максимальных возможностей. Это позволяет сосредоточиться на технике и постепенно адаптировать организм к нагрузкам.
• Спортсменам среднего уровня рекомендуется повышать нагрузку до 60–70% от максимума, что обеспечивает баланс между интенсивностью и безопасностью.
• Продвинутым атлетам допустимо работать с весом 70–85% от максимума. Однако даже на этом уровне не следует превышать указанные значения, чтобы избежать травм.

Принципы построения эффективной круговой тренировки

Эффективность круговой тренировки напрямую зависит от правильного подбора упражнений, их последовательности и грамотного распределения нагрузки. Оптимальное соотношение работы и отдыха, а также продуманная структура тренировки могут увеличить результативность занятий на 30–40%. 

Выбор упражнений

Каждое движение должно быть функциональным, безопасным и соответствовать вашим целям и уровню подготовки. При составлении комплекса важно учитывать не только отдельные упражнения, но и их взаимодействие в рамках всей тренировки.

Какие группы упражнений должны быть включены в программу тренировки:

• Чередование работы разных мышечных групп.
• Включение многосуставных движений.
• Баланс между силовыми и кардио-упражнениями.

Распределение нагрузки

Оптимальное распределение нагрузки определяет эффективность всей тренировки. Важно найти баланс между количеством упражнений, подходов и времени работы. 

Возможный план тренировки:

• 6–12 упражнений в круге.
• 3–5 кругов за тренировку.
• 30–60 секунд работы на каждое упражнение.

Интервалы отдыха

Слишком короткие интервалы могут привести к быстрому утомлению и снижению качества выполнения упражнений, а слишком длинные — к потере тренировочного эффекта.

Оптимальный темп для занятий:

• Интервалы между упражнениями в 15–30 секунд.
• Интервалы между кругами в 1–3 минуты.
• Корректировка в зависимости от уровня подготовки

Виды круговых тренировок

В зависимости от целей тренировок и уровня подготовки спортсмена выделяют несколько основных видов круговых тренировок. Каждый из них имеет свои особенности и преимущества.

Силовые тренировки

Силовые круговые тренировки направлены на развитие мышечной силы и выносливости. В их основе лежит работа с отягощениями — от собственного веса до штанг и гантелей. Типичная силовая круговая тренировка включает базовые упражнения, такие как приседания со штангой, жим гантелей лежа, становую тягу и тягу в наклоне. 

Время выполнения каждого упражнения обычно составляет 40–60 секунд, с интервалами отдыха в 20–30 секунд между упражнениями. Например, классический силовой круг может состоять из отжиманий, приседаний с гантелями, подтягиваний на перекладине и выпадов с дополнительным весом.

Кардио-тренировки

Кардио-направленные круговые тренировки фокусируются на развитии сердечно-сосудистой системы и интенсивном сжигании калорий. Они включают высокоинтенсивные аэробные упражнения с минимальными перерывами между ними.

Пример кардио-круга: 

• Прыжки на скакалке (1 минута).
• Берпи (45 секунд).
• Бег на месте с высоким подниманием колен (1 минута) и прыжки из приседа (30 секунд). 

Такой формат позволяет поддерживать частоту пульса в пределах 70–85% от максимальной на протяжении всей тренировки.

Комбинированные тренировки

Комбинированные круговые тренировки представляют собой оптимальный вариант для большинства людей, так как сочетают преимущества силовой и кардионагрузки. В рамках одной тренировки чередуются силовые упражнения с кардио-интервалами. 

Например, после силового упражнения (приседания с гантелями) следует кардио (прыжки на скакалке), затем снова силовое (отжимания) и кардио (бег с высоким подниманием колен). Такой подход обеспечивает комплексное воздействие на организм: развитие силы, выносливости и сжигание жира.

Функциональные тренировки

Функциональные круговые тренировки имитируют движения из повседневной жизни и спорта, развивая координацию, баланс и общую функциональность тела. В программу включаются упражнения с использованием нестабильных поверхностей, многоплоскостные движения и упражнения на баланс. 

Типичный функциональный круг может включать выпады с поворотом корпуса, приседания на одной ноге, отжимания с переносом веса и планку с переходом в боковую планку. Особое внимание уделяется правильной технике выполнения и контролю движений.

Готовые программы тренировок

Правильно составленная программа круговых тренировок должна учитывать уровень физической подготовки, доступное оборудование и конкретные цели. Ниже представлены три базовые программы, которые можно использовать как основу для тренировок или адаптировать под свои потребности. 

Каждая программа построена с учетом принципов прогрессивной нагрузки и безопасного восстановления. Однако перед началом любой программы рекомендуется провести несколько тренировок под руководством опытного тренера для освоения правильной техники выполнения упражнений.

Для начинающих

• Приседания — 30 секунд.
• Отжимания с колен — 30 секунд.
• Планка — 30 секунд.
• Прыжки на месте — 30 секунд.
• Подъемы корпуса из положения лежа — 30 секунд
• Выпады на месте — 30 секунд.

Отдых между упражнениями: 30 секунд.

Отдых между кругами: 2 минуты.

Количество кругов: 3.

Для похудения

• Берпи — 40 секунд.
• Приседания с прыжком — 40 секунд.
• Горизонтальные подтягивания — 40 секунд.
• Скалолаз — 40 секунд.
• Прыжки через скакалку — 40 секунд.
• Русские скручивания — 40 секунд.
• Выпады с чередованием ног — 40 секунд.
• Планка с переходом в боковую планку — 40 секунд.

Отдых между упражнениями: 20 секунд.

Отдых между кругами: 1,5 минуты.

Количество кругов: 4.

Для набора мышечной массы

• Отжимания на брусьях — 45 секунд.
• Приседания с гантелями — 45 секунд.
• Тяга гантели в наклоне — 45 секунд.
• Жим гантелей лежа — 45 секунд.
• Болгарские сплит-приседания — 45 секунд.
• Подтягивания — 45 секунд.

Отдых между упражнениями: 30 секунд.

Отдых между кругами: 2 минуты.

Количество кругов: 4.

Правила безопасности и техника выполнения

При высокой интенсивности круговых тренировок особенно важно уделять внимание каждому аспекту безопасности: от полноценной разминки до правильного восстановления. Рассмотрим основные правила, соблюдение которых поможет сделать ваши тренировки максимально безопасными и эффективными.

Более 60% травм в фитнесе происходит из-за несоблюдения базовых правил безопасности и неправильной техники. Научиться выполнять упражнения правильно помогут профессиональные тренеры.

Разминка

Перед началом круговой тренировки необходимо провести полноценную разминку продолжительностью 10–15 минут. Начните с разогрева основных суставов, выполняя круговые движения в шее, плечах, локтях, запястьях, тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. 

Завершите разминку легкой кардионагрузкой: быстрой ходьбой, легким бегом или прыжками на скакалке низкой интенсивности. Такая подготовка снизит риск травм и повысит эффективность основной части тренировки.

Контроль дыхания

Поддерживайте равномерный ритм дыхания на протяжении всей тренировки, выполняя выдох на усилии, например, при подъеме веса или преодолении основной нагрузки. Избегайте задержки дыхания, особенно при силовых упражнениях, так как это может привести к повышению внутригрудного давления и дискомфорту в работе сердечно-сосудистой системы.

Типичные ошибки

Наиболее распространенной ошибкой является пренебрежение разминкой, что существенно повышает риск травм. Вторая серьезная проблема — неправильная техника выполнения упражнений, которая не только снижает их эффективность, но и может привести к травмам. 

Многие начинающие также берут слишком большую нагрузку для своего уровня подготовки, не давая организму времени на адаптацию. Недостаточное время отдыха между подходами и кругами может привести к переутомлению и снижению качества выполнения упражнений.

Восстановление

Правильное восстановление после круговых тренировок требует комплексного подхода. Основа восстановления — полноценный сон продолжительностью 7–8 часов, во время которого происходит регенерация мышечной ткани и пополнение энергетических запасов организма. 

Сбалансированное питание с достаточным количеством белка, углеводов и полезных жиров обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для восстановления. 

Поддерживайте водный баланс, выпивая не менее 2–2,5 литров воды в день. 

Для ускорения восстановления и снижения мышечного напряжения рекомендуется включать в программу восстановления массаж и растяжку, особенно в дни отдыха между тренировками.

Частые вопросы

Заключение

Круговые тренировки — эффективный метод физической подготовки, подходящий для широкого круга людей с разными целями и уровнем подготовки. Перед началом любой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом и, по возможности, заниматься под наблюдением квалифицированного тренера, особенно на начальных этапах. В этом помогут онлайн-платформы:

1. FitStars: онлайн-платформа для домашних тренировок, предоставляющая доступ к более чем 1500 видеотренировкам и 100+ программам, разработанным профессиональными тренерами.
2. #Sekta: онлайн-фитнес-школа, предлагающая комплексные программы, сочетающие тренировки и рекомендации по питанию.
3. WowFit: персонализированные онлайн-тренировки с тренером для похудения, адаптированные под ваш уровень подготовки и цели.

Для достижения максимальных результатов важно соблюдать основные принципы построения тренировок, правильную технику выполнения упражнений и режим восстановления. При соблюдении всех рекомендаций круговые тренировки станут эффективным инструментом для достижения ваших фитнес-целей.