Что такое пилатес: техника, польза и основные упражнения

Пилатес — это система упражнений, направленная на укрепление мышц, улучшение осанки, развитие гибкости и гармонию между телом и разумом. Этот метод подходит для людей любого возраста и уровня подготовки, помогая не только улучшить физическое состояние, но и снизить уровень стресса. 

Для тех, кто хочет тренироваться эффективно и безопасно, существуют онлайн-сервисы, предлагающие программы на любой вкус — от общих комплексов до индивидуально составленных занятий с профессиональным тренером:

1. FitStars: большой выбор тренировок по пилатесу — более 2000 программ, созданных мастерами спорта и чемпионами России.
2. #Sekta: индивидуальные программы тренировок, адаптированные под ваши цели, уровень подготовки и состояние здоровья.
3. WowFit: персональные занятия по пилатесу в прямом эфире с профессиональным тренером, который поможет освоить технику и разработает индивидуальную программу.

Джозеф Пилатес. Источник: JulesPurePilates.com

Что такое пилатес

Пилатес — это комплексная система упражнений, направленная на развитие гибкости, силы и гармонии тела. Особое внимание уделяется укреплению мышц кора, формирующих естественный корсет организма.

Метод был создан Джозефом Пилатесом в начале XX века. Будучи болезненным ребенком, страдающим от астмы и рахита, Джозеф посвятил свою жизнь изучению различных методик физического развития. Во время Первой мировой войны Джозеф работал санитаром и разработал систему реабилитации для раненых солдат, используя пружины от больничных коек. Этот опыт стал основой для тренажеров пилатеса.

Джозеф называл свою методику «контрологией», подчеркивая важность осознанного контроля над движениями. Главная идея пилатеса — через правильные и контролируемые движения достичь полного владения своим телом.

Основные принципы пилатеса

Эффективность пилатеса основана на шести фундаментальных принципах, которые необходимо соблюдать при выполнении каждого упражнения.

🧘 Концентрация

Каждое движение требует полного сосредоточения. Это не просто механическое выполнение упражнений — важно осознавать каждое движение, контролировать положение тела и работу мышц.

🌟 Центрирование

Все движения в пилатесе начинаются из центра тела, который называется «пауэрхаус» (powerhouse). Эта область включает мышцы живота, нижней части спины, ягодиц и тазового дна. Укрепление этих мышц — ключ к правильной осанке и здоровью позвоночника.

🌬️ Контроль дыхания

В пилатесе используется особая техника дыхания, синхронизированная с движениями. Вдох делается через нос, расширяя грудную клетку в стороны, выдох — через рот, втягивая живот и активируя глубокие мышцы кора.

🎯 Точность движений

Каждое упражнение имеет точную технику выполнения. Важно не количество повторений, а качество каждого движения. Правильное выполнение одного повторения лучше, чем множество неточных.

🌊 Плавность и непрерывность

Все упражнения выполняются плавно, без резких движений. Каждое последующее движение вытекает из предыдущего, создавая непрерывный поток.

🏋️ Координация

Метод развивает способность управлять телом как единым целым, синхронизируя движения разных его частей.

Image by freepik

Польза пилатеса

Пилатес — это не просто физические упражнения, а целостная система, которая воздействует на физическое и психологическое состояние. Многочисленные исследования подтверждают его положительное влияние на здоровье и общее благополучие.

Влияние на здоровье

• Улучшение осанки. Укрепление мышечного корсета помогает выровнять осанку и снять нагрузку с позвоночника. Уже через несколько недель занятий многие отмечают снижение болей в спине.
• Сильный корпус. Упражнения направлены на укрепление глубоких мышц кора, которые поддерживают позвоночник и обеспечивают стабильность тела.
• Гибкость и координация. Пилатес развивает гибкость и улучшает координацию движений, что делает тело более подвижным и устойчивым.
• Профилактика травм. Осознанное выполнение упражнений снижает риск травм в повседневной жизни.
• Влияние на внутренние органы. Улучшение кровообращения и работа дыхательной системы благотворно влияют на состояние внутренних органов.

Польза для фигуры

• Эстетика осанки. Пилатес формирует красивую осанку, которая визуально делает человека выше и стройнее.
• Равномерное укрепление мышц. Занятия подтягивают мышцы всего тела без чрезмерного увеличения их объема, обеспечивая гармоничные пропорции.
• Плоский живот. Упражнения акцентируют внимание на мышцах живота, что способствует формированию плоской линии талии.

Особенности для женщин

• Укрепление тазового дна. Пилатес помогает предотвратить гинекологические проблемы и укрепить мышцы, особенно после родов.
• Восстановление после родов. Упражнения мягко возвращают тонус мышцам и связкам.
• Тренировки во время беременности. При отсутствии противопоказаний пилатес безопасен для беременных и готовит тело к родам.
• Щадящая нагрузка на суставы. Занятия подходят женщинам с проблемами суставов, так как исключают резкие движения.
• Облегчение ПМС. Многие женщины отмечают, что занятия пилатесом помогают легче справляться с предменструальным синдромом.

Психологические преимущества

• Снижение стресса. Сосредоточенность на выполнении упражнений и дыхании помогает расслабиться и снизить уровень тревожности.
• Развитие концентрации. Контроль над движениями тренирует способность фокусироваться, что полезно в повседневной жизни.
• Улучшение сна. Вечерние занятия помогают расслабиться и лучше засыпать.
• Уверенность в себе. Прогресс в тренировках укрепляет уверенность, так как человек ощущает больше контроля над своим телом.

Image by freepik

Похудение с помощью пилатеса

Многие выбирают пилатес не только для укрепления мышц, но и как способ коррекции веса. Важно понимать особенности этого метода для достижения желаемых результатов в снижении веса.

Эффективность для снижения веса

Пилатес помогает укрепить мышечную ткань, что со временем ускоряет метаболизм. Чем больше мышечной массы, тем больше калорий сжигается даже в состоянии покоя. Однако сам по себе пилатес имеет ограниченное влияние на сжигание жира, поэтому его лучше сочетать с другими видами физической активности.

Занятия пилатесом улучшают осанку, что визуально делает фигуру более стройной, а также повышают общий тонус организма. Развитие правильных паттернов движения способствует более эффективному использованию энергии в повседневной активности, что может косвенно способствовать снижению веса.

Сколько калорий сжигается

Энергозатраты при занятиях пилатесом зависят от формата тренировок и уровня подготовки:

• Классические занятия на матах: 175–250 калорий за 1 час.
• Тренировки на оборудовании (например, реформер): 250–400 калорий за 1 час.
• Продвинутые комплексы упражнений: 300–450 калорий за 1 час.

Эти показатели являются приблизительными и зависят от индивидуальных особенностей организма, таких как возраст, вес и уровень физической активности.

Рекомендации по питанию

Для достижения лучших результатов при занятиях пилатесом важно следовать основным правилам питания:

• Прием пищи за 2–3 часа до тренировки: это обеспечивает энергию без дискомфорта.
• Сбалансированная диета: включайте белки, углеводы, жиры и необходимые микроэлементы.
• Адекватное потребление воды: поддержание водного баланса помогает метаболизму и восстановлению.
• Легкий перекус перед тренировкой (если это необходимо): фрукты, орехи или йогурт подойдут, но следует избегать тяжелой пищи.

Базовый комплекс упражнений

Правильное выполнение базовых упражнений пилатеса является основой успешной практики. В этом разделе мы рассмотрим ключевые элементы, которые помогут начинающим освоить методику постепенно и безопасно. Комплекс упражнений разработан для формирования правильных двигательных паттернов и подготовки тела к более сложным элементам.

Упражнения для начинающих

Рекомендуется начинать со следующих упражнений:

• Скручивания.
• Растяжка позвоночника.
• Мостик на лопатках.
• Подъем ног лежа.

Упражнения для пресса и спины

Основные упражнения для этой группы мышц:

• Скручивания с поворотом.
• Планка с опорой на предплечья.
• Удержание баланса на спине.
• Растяжка спины.

Упражнения для ног и ягодиц

Эффективные упражнения:

• Подъемы ног лежа на боку.
• Круги ногами.
• Мостик на плечах.
• Растяжка задней поверхности бедра.

Image by freepik

Как правильно заниматься

Правильная организация тренировок по пилатесу — ключ к эффективным и безопасным занятиям. Рассмотрим основные аспекты подготовки и выполнения упражнений.

Подготовка к занятиям

Успешная тренировка начинается с правильной подготовки помещения и себя к занятию:

• Перед началом важно обеспечить хорошую вентиляцию помещения, что поможет поддерживать оптимальный уровень кислорода. 
• Следует заранее подготовить все необходимое оборудование, чтобы не прерывать тренировочный процесс. 
• Комфортная тренировка предполагает удобную одежду, которая не стесняет движений. 
• Все украшения лучше снять во избежание травм и дискомфорта. 
• Небольшое количество воды перед занятием поможет поддержать водный баланс организма.

Выбор одежды и инвентаря

Правильно подобранная экипировка существенно влияет на качество тренировки: 

• Одежда должна быть облегающей и изготовленной из эластичных материалов, что позволяет инструктору контролировать правильность выполнения упражнений и не мешает движениям. 
• Особое внимание стоит уделить выбору носков — они должны быть нескользящими или специально предназначенными для пилатеса. 
• Основой домашнего инвентаря служит качественный коврик для пилатеса или йоги. 
• Для разнообразия тренировок и повышения их эффективности можно дополнительно использовать малый мяч, резиновые ленты и ролик.

Основные ошибки начинающих

Начинающие часто допускают ряд типичных ошибок, которые могут снизить эффективность занятий или привести к дискомфорту:

• Наиболее распространенной является задержка дыхания во время выполнения упражнений, что нарушает один из базовых принципов пилатеса. 
• Неправильное положение позвоночника может не только снизить эффективность упражнений, но и привести к травмам. 
• Многие новички излишне напрягают шейные мышцы, особенно при выполнении упражнений для пресса. 
• Спешка и недостаточная концентрация при выполнении движений также существенно снижают результативность тренировок.

Советы по технике выполнения

Правильная техника выполнения упражнений базируется на нескольких ключевых принципах: 

• Первостепенное значение имеет контроль дыхания — оно должно быть глубоким и ритмичным, синхронизированным с движениями. 
• Каждое упражнение требует полной концентрации внимания на работающих мышцах и выполняемом движении. 
• Соблюдение правильной техники важнее количества повторений или скорости выполнения упражнений. 
• Крайне важно прислушиваться к сигналам своего тела, чтобы вовремя заметить признаки перенапряжения или дискомфорта.

Image by freepik

Пилатес в разных условиях

Современные возможности позволяют практиковать пилатес в различных форматах, каждый из которых имеет свои особенности и преимущества.

🏢 Занятия в зале

Тренировки в специализированных студиях пилатеса обеспечивают профессиональный подход к практике:

• Залы оборудованы высококачественным инвентарем, что расширяет спектр упражнений.
• Под руководством опытного инструктора новички быстрее осваивают технику, а опытные практики совершенствуют мастерство.
• Групповые занятия создают дополнительную мотивацию, а структурированные программы обеспечивают последовательное развитие.

🏠 Пилатес дома

Домашние тренировки становятся все более популярным форматом благодаря своей доступности и удобству:

• Занимаясь дома, можно существенно сэкономить время на дорогу и деньги на абонементы. 
• Гибкий график позволяет тренироваться в любое удобное время, а привычная обстановка создает дополнительный комфорт. 

Однако такой формат требует высокого уровня самодисциплины и хорошего знания техники выполнения упражнений. Важно предварительно пройти обучение с профессиональным инструктором, чтобы избежать ошибок при самостоятельных занятиях.

🏋️ Тренировки с инвентарем

Использование специального инвентаря позволяет разнообразить тренировки и повысить их эффективность:

• Изотоническое кольцо помогает усилить работу мышц рук и внутренней поверхности бедер. 
• Фитбол добавляет элемент нестабильности, что улучшает баланс и координацию. 
• Резиновые ленты различной жесткости позволяют регулировать нагрузку и прорабатывать труднодоступные мышечные группы. 
• Малый мяч эффективен для точечной работы с мышцами, а ролик помогает в выполнении упражнений на баланс и стабилизацию.

⚙️ Пилатес на тренажерах

Профессиональные тренажеры для пилатеса разработаны для выполнения упражнений с регулируемыми нагрузками:

• Реформер: подходит для тренировок с сопротивлением в разных положениях.
• Кадиллак: универсальная конструкция с пружинами и ремнями для сложных упражнений.
• Стул Вунды: эффективен для развития баланса и силы.
• Бочка: помогает улучшить подвижность позвоночника.
• Трапеция: используется для продвинутых упражнений на растяжку и укрепление.

Image by freepik

Кому подходит пилатес

Пилатес является универсальной системой упражнений, которая может быть адаптирована под различные потребности и возможности занимающихся. При правильном подходе эта практика может принести пользу людям разного возраста и уровня физической подготовки.

Показания к занятиям

Пилатес особенно рекомендуется людям, которые проводят большую часть рабочего дня в сидячем положении, так как помогает компенсировать недостаток движения и предотвратить проблемы с опорно-двигательным аппаратом. 

Эта практика эффективна для тех, кто страдает от болей в спине или восстанавливается после травм, поскольку включает щадящие упражнения, укрепляющие мышечный корсет. Пилатес также идеально подходит для тех, кто стремится улучшить осанку и повысить общую гибкость тела.

Особенности для разных возрастных групп

Для каждой возрастной группы существуют свои особенности построения тренировочного процесса:

• В работе с подростками основное внимание уделяется формированию правильной осанки и развитию мышечного корсета. 
• Для взрослых программа направлена на общее укрепление тела и развитие функциональных возможностей. 
• Пожилым людям предлагаются специально адаптированные щадящие программы с особым акцентом на развитие равновесия и поддержание общей подвижности.

Пилатес при беременности

Занятия пилатесом во время беременности требуют особого подхода и обязательного согласования с врачом. Программа тренировок существенно модифицируется с учетом физиологических изменений в организме женщины. 

Полностью исключаются упражнения, выполняемые в положении лежа на животе. Особое внимание уделяется правильному дыханию, а общая нагрузка поддерживается на умеренном уровне, чтобы обеспечить безопасность как для будущей мамы, так и для ребенка.

Противопоказания и ограничения

Пилатес считается одним из наиболее безопасных видов физической активности. Однако существуют состояния, при которых занятия могут быть противопоказаны или требовать особой осторожности. Важно учитывать свое здоровье и все возможные риски перед началом практики.

Абсолютные противопоказания

Есть состояния, при которых пилатес категорически противопоказан:

• Острые воспалительные процессы в организме.
• Тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Острые травмы или период после операции до полного восстановления.
• Тромбозы, поскольку физическая активность может увеличить риск осложнений.

Временные ограничения

При некоторых состояниях требуется временно воздержаться от занятий пилатесом:

• Острые респираторные заболевания.
• Обострения хронических заболеваний.
• Повышенная температура тела.
• Сильная физическая усталость — организму требуется время на восстановление перед возобновлением тренировок.

Когда нужна консультация врача

Перед началом занятий обязательно следует проконсультироваться с врачом при наличии хронических заболеваний любого характера. Особого внимания требует период беременности, когда программа тренировок должна быть специально адаптирована. 

Также консультация специалиста необходима при наличии травм в анамнезе, проблемах с позвоночником и заболеваниях сердечно-сосудистой системы, чтобы определить безопасный режим тренировок.

Image by freepik

Отличия от других практик

Хотя пилатес часто сравнивают с другими видами физической активности, эта система тренировок имеет ряд уникальных характеристик, которые выделяют ее среди прочих практик. Рассмотрим основные отличия пилатеса от наиболее близких ему дисциплин.

Сравнение с йогой

Пилатес и йога имеют ряд принципиальных различий:

• Основной акцент: в пилатесе фокус на укреплении мышц и стабилизации корпуса, в то время как йога больше направлена на развитие гибкости и баланса.
• Духовная составляющая: пилатес полностью сосредоточен на физическом аспекте, в отличие от йоги, где значительная роль отводится медитации и духовной практике.
• Динамика упражнений: пилатес предполагает более динамичные движения, меньшее количество статичных поз и активное участие глубоких мышц.
• Техника дыхания: в пилатесе дыхание синхронизировано с движениями, тогда как в йоге используются различные дыхательные практики (пранаяма).

Отличия от стретчинга

Пилатес является более комплексной системой, чем стретчинг:

• Цель: стретчинг ориентирован исключительно на развитие гибкости, а пилатес сочетает растяжку с силовыми нагрузками и стабилизацией центра тела.
• Техника выполнения: пилатес использует уникальную методику контроля движений и правильной осанки.
• Структурированность: пилатес включает тщательно продуманные последовательности упражнений, тогда как стретчинг чаще применяется как дополнение к другим видам тренировок.

Особенности относительно фитнеса

Пилатес отличается от традиционного фитнеса рядом важных аспектов:

• Низкоударная нагрузка: пилатес безопасен для суставов и связок, что делает его подходящим для людей с ограничениями в физической активности.
• Качество движений: в пилатесе акцент делается на точность и осознанность выполнения упражнений, а не на количество или интенсивность.
• Глубокие мышцы: пилатес активно прорабатывает мышцы-стабилизаторы, которые редко задействуются в традиционных фитнес-программах.
• Интенсивность: общая нагрузка в пилатесе ниже, но упражнения требуют высокой концентрации и контроля.

Ожидаемые результаты

Практика пилатеса приносит заметные изменения в физическое состояние и самочувствие занимающихся как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Понимание этих эффектов помогает правильно оценить потенциал занятий и поставить реалистичные цели.

Краткосрочные эффекты

Уже в течение первого месяца регулярных занятий пилатесом большинство практикующих отмечают существенные улучшения в своем состоянии. Прежде всего наблюдается заметная коррекция осанки и уменьшение болевых ощущений в спине. Тело становится более гибким, а общее самочувствие улучшается. 

Важным результатом начального этапа становится повышение осознанности в движениях — занимающиеся начинают лучше чувствовать свое тело и контролировать его положение в пространстве.

Долгосрочные изменения

При условии регулярных занятий пилатесом в течение длительного времени происходят более глубокие изменения в организме. Формируется сильный мышечный корсет, который обеспечивает надежную поддержку позвоночника, что приводит к значительному улучшению осанки.

Существенно повышаются показатели силы и выносливости, заметно улучшается координация движений. Комплексное воздействие упражнений пилатеса способствует гармоничному изменению формы тела, делая его более подтянутым и пропорциональным.

Рекомендации по регулярности занятий

Чтобы достичь максимальных результатов от занятий пилатесом, важно соблюдать следующие рекомендации:

• Начните с 2–3 занятий в неделю, чтобы привыкнуть к нагрузкам.
• Постепенно увеличивайте частоту до 4–5 раз в неделю по мере адаптации организма.
• Делайте перерывы между тренировками 1–2 дня, чтобы дать мышцам время на восстановление.
• Занимайтесь по 45–60 минут за одну сессию, включая разминку и заминку.
• Соблюдайте регулярность занятий, чтобы поддерживать стабильный прогресс.

Image by freepik

Заключение

Пилатес — это уникальная система тренировок, которая доказала свою эффективность для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Метод сочетает физическое и ментальное развитие, обеспечивая комплексное оздоровление организма. 

Для достижения максимального результата важно следовать принципам пилатеса, начинать под руководством инструктора, тщательно контролировать технику выполнения упражнений, заниматься регулярно и учитывать свои физические возможности.

Для тех, кто хочет тренироваться эффективно и безопасно, существуют онлайн-сервисы, предлагающие программы на любой вкус — от общих комплексов до индивидуально составленных занятий с профессиональным тренером:

1. FitStars: большой выбор тренировок по пилатесу — более 2000 программ, созданных мастерами спорта и чемпионами России.
2. #Sekta: индивидуальные программы тренировок, адаптированные под ваши цели, уровень подготовки и состояние здоровья.
3. WowFit: персональные занятия по пилатесу в прямом эфире с профессиональным тренером, который поможет освоить технику и разработает индивидуальную программу.

Пилатес — это не просто набор упражнений, а целая философия движения и здорового образа жизни, которая может стать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни, принося долгосрочную пользу для здоровья и самочувствия.